Creëer een rustige slaapomgeving: Een koele, stille, donkere en opgeruimde slaapkamer stimuleert de aanmaak van melatonine, het natuurlijke slaaphormoon. Zorg voor frisse lucht, een comfortabel matras en zo min mogelijk lichtbronnen of storende geluiden. Beperk schermen en prikkels: Het blauwe licht van telefoons, laptops en tv’s remt melatonine en houdt het slaapsysteem actief. Probeer minimaal één uur voor het slapengaan schermvrij te zijn. Kies in plaats daarvan voor rustige activiteiten zoals lezen, muziek luisteren of aanrommelen in huis. Dim het licht: Gebruik in de avond warm licht en dim de verlichting in huis. Zo help je je lichaam om over te schakelen naar een ontspannen staat en signaleren je hersenen dat het tijd is om te rusten. ​Let op cafeïne, alcohol en voeding: Cafeïne blijft lang actief in je lichaam en kan je slaap verstoren, zelfs als je het alleen overdag drinkt. Alcohol lijkt ontspannend, maar verstoort later in de nacht de diepe slaap. Eet bovendien geen zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Beweeg regelmatig: Lichaamsbeweging helpt je slaapdruk op te bouwen en vermindert stresshormonen zoals cortisol. Het verhoogt endorfine en serotonine, die bijdragen aan een stabieler circadiaan ritme. Beweeg bij voorkeur overdag of in de vroege avond; intensief sporten vlak voor het slapengaan kan juist het inslapen bemoeilijken. Begin de dag met daglicht: Blootstelling aan minstens 20 minuten natuurlijk licht in de ochtend remt melatonine en zet je interne klok goed, terwijl het ook de opbouw van slaapdruk ondersteunt.